تنظیم دوپامین

تنظیم مجدد دوپامین در ADHD

دوپامین چه کاری انجام می‌دهد؟

• انگیزه ایجاد می‌کند

• زمینه ساز توجه است

• به شما کمک می‌کند کارها را شروع کنید

• به یادگیری کمک می‌کند

• پاداش را تنظیم می‌کند

هدف شما حذف دوپامین نیست؛
هدف این است که به مغزتان کمک کنید از آن عاقلانه استفاده کند.

تقویت‌کننده‌های توجه

بسیاری از مغزهای ADHD با این موارد بهتر تمرکز می‌کنند:

• صدای قهوه‌ای (Brown Noise)

• صدای سفید

• موسیقی لوفای (Lo-fi)

• صدای محیط کافه

• پلی‌لیست‌های آرامش‌بخش

هماهنگ با مغزتان کار کنید، نه بر خلاف آن.

کاهش سروصدا

تحریکات را کاهش دهید (نه اینکه کاملاً حذف کنید).

اجتناب کنید از:

• اسکرول بی‌پایان

• اعلان‌های غیرضروری

• انجام چند کار به‌طور هم‌زمان

• تحریک بیش‌ازحد

رعایت‌های کوچک، بهبودهای قابل‌توجهی ایجاد می‌کنند.

یک چک لیست سالم برای دوپامین بسازید

پاداش‌های آهسته‌تر و پایدارتر را انتخاب کنید:

• مطالعه

• پیاده‌روی

• سرگرمی‌های خلاقانه

• موسیقی

• یادگیری یک چیز جدید

• نوشتن خاطرات / ژورنال‌نویسی

روتین روزانه دوپامین

• نور صبحگاهی

• آب

• پروتئین

• صبحانه

• پیاده‌روی کوتاه

• توقف بین پیاده روی

• فعالیت خلاقانه

• صدای پس‌زمینه

• تمرکز عمیق

• تایم آزاد بعدازظهر

• حذف نمایشگر

• ژورنال‌نویسی

• دمنوش گیاهی

• خواب منظم

تنظیم مجدد دوپامین بعدازظهر

به مغزتان پایان آرام‌تری بدهید.

• بدون اسکرول کردن

• بدون کار

• نور کم

• موسیقی آرامش‌بخش

• مطالعه

مزایای تنظیم دوپامین

• تمرکز بهتر

• فشار و آشفتگی ذهنی کمتر

• وضوح ذهنی بیشتر

• انرژی پایدار

چک‌لیست تنظیم مجدد دوپامین

• کاهش استفاده از نمایشگرها

• نور صبحگاهی

• استفاده از صدای قهوه‌ای در صورت نیاز

• تحرک روزانه

• فعالیت خلاقانه

• حذف صفحه نمایش تایم بعدازظهر

• خواب منظم

• مهربانی با خود

به خاطر داشته باشید

شما نیازی به حذف دوپامین ندارید.
فقط باید از توجه خود محتاطانه استفاده کنید، تحریک مداوم را کاهش دهید و منابع آهسته‌تر و سالم‌تر برای پاداش بسازید.

انتخاب‌های کوچک روزانه، تغییرات ماندگار در مغز ایجاد می‌کنند.

کیمیا طاهری - کارشناس ارشد کاردرمانی

کاردرمانی آنلاین و حضوری

کلینیک کاردرمانی اصفهان